Csörög az ébresztőóra, már megint hallod azt az idegesítő csipogást. Nagy nehezen kinyitod a szemed, és kómásan lenyomod a jelzést, vagy rányomsz a szundi gombra, még öt perc, gondolod.
Alig bírsz felébredni, egész nap iszod a kávékat egymás után, és csak arra vágysz, mikor mehetsz végre aludni.
Este viszont elfelejted ezt az egész napos vágyad, és ismét sokáig fennmaradsz, majd kezdődik a mókuskerék előröl. Ezer és egy cikket, videót megnéztél arról, hogy milyen előnyei vannak a korán kelésnek, és te is arra vágysz, hogy pacsirta legyél, mégsem sikerül azzá válnod.
Ha magadra ismertél, akkor jó hírünk van! 7 tippet gyűjtöttünk össze ahhoz, hogy korán fel tudj kelni, és mégse legyél fáradt! Készen állsz? Vágjunk is bele!
Első tipp: Határozd meg a lefekvés időpontját!
Sokan beleesünk abba a hibába, hogy meghatározzuk a felkelés időpontját, de a lefekvésünk időpontjáról, és annak betartásáról megfeledkezünk. Olvasunk még egy fejezetet a könyvünkből, görgetjük a közösségi médiát céltalanul, nem tudjuk abbahagyni a munkát, vagy még egy részt megnézünk az aktuális sorozatunkból.
Ha elhatároztad, hogy szeretnél a koránkelők táborába tartozni, akkor muszáj lesz a lefekvésed időpontját is pontosan meghatároznod és azt betartanod. Nagyon fontos a pihentető és elegendő alvás. Például, ha mindennap hat órakor szeretnél felkelni, akkor legkésőbb tíz órakor már aludnod kell, hogy meg legyen a nyolc óra alvásidőd.
Légy szigorú, és lásd célként azt, hogy ahhoz, hogy időben fel tudj kelni, a lefekvés időpontja az egyik kulcs! A lefekvés időpontja előtt legalább egy órával már ne nézz semmilyen képernyőt, mert ezeknek az eszközöknek a kék fényétől nehezebben fogsz tudni elaludni, és rontja az alvásminőséget.
Második tipp: Kezdd kicsiben! Kelj fel egy kicsivel korábban minden nap.
Ismered azt a mondást, hogy a türelem rózsát terem? Légy magaddal is következetes, de ne legyél elnéző. Ne várd azt, hogy egyik pillanatról a másikra koránkelővé fogsz átváltozni. Egy új szokás kialakításához a European Journal of Social Psychology tanulmánya alapján átlagában hatvanhat nap szükséges.
Próbáld ki azt, hogy az eredeti ébredési időponthoz képest egy hétig tíz perccel korábban állítod be az ébresztés időpontját, és minden héten tíz perccel korábbra teszed.
Például, ha te eddig nyolc órakor ébredtél minden nap, akkor a következő hétre állítsd hét ötvenre az ébresztőt. Az azt követő héten állítsd hét negyvenre, és így tovább.
Ezáltal a szervezetedet nem éri akkora sokk, és könnyebben hozzá tudod szoktatni magad az egyre korábbi ébredési időponthoz.
Harmadik tipp: Igyál vizet felkelés után.
A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás nagyon fontos az egészséges szervezet számára. Viszont azt gondoltad volna, hogy az ébredést követő vízfogyasztás meghatározhatja az egész napodat?
Alvásmennyiségtől függően, 6-8 órán keresztül nem pótoljuk a folyadékot a szervezetünkben. Egy kutatás alapján egy nagy pohár víz elfogyasztása segít ébredés után a szervezet hidratálásában. A hidratáció számtalan pozitív hatással lesz az egészségedre, többek között segít beindítani az emésztést, ezzel felkészítve a gyomrodat a reggelire, ráadásul a súlycsökkentésben is segíthet.
Hosszútávon segít a mentális frissesség megőrzésében, ráadásul a szervezetben található méreganyagok eltávolításában is nagy szerepet játszik a reggeli vízfogyasztás.
Negyedik tipp: Kerüld a koffeint délután és este.
A koffein élénkítő hatásáról biztosan hallottál már. Rengeteg ember fogyasztja kávé, tea vagy energiaital formájában, hogy kicsit könnyebben induljon a reggel. Vagy ha kicsit fáradtnak érzi magát, akkor felfrissüljön tőle, vagy csupán azért, mert kedveli az ital ízét.
Azonban a koffein hosszabb ideig a vérünkben marad, és lassabban ürül ki a szervezetünkből, mint azt hinnénk. Gondoltad volna, hogy az alvásminőségedet befolyásolhatja az, ha túl későn fogyasztasz koffeint?
Sokan azt vallják magukról, hogy rájuk semmilyen hatással nincs a koffein, simán este is meg tudnak inni egy jó forró kávét, vagy teát. Lehet, hogy különösebben nincs élénkítő hatással rájuk, de az alvásminőségüket nagyban befolyásolja.
A túlzott koffein a szervezetben gátolja a különböző alvás fázisokat, így nem lesz számodra olyan pihentető az alvás. Egy 2013-as kutatásban olvashatunk arról, hogy több ember alvását vizsgálták meg különböző időpontokban elfogyasztott koffeines ital után. 400 mg koffeint kellett meginniuk a kísérletben résztvevőknek az elalvási időpont előtt 6, 3 órával, valamint az elalvás előtt közvetlen.
Végeredményként kijött, hogy az elalvás időpontja előtt hat órával már nem ajánlott koffeines italt fogyasztani, mert a szervezetből körülbelül ennyi idő alatt ürül ki a koffein.
Ötödik tipp: Mondj nemet a szundinak!
Biztosan veled is már megtörtént az, hogy nagyon fáradtan keltél, és rányomtál a szundi gombra, csak hogy még öt percet pihenhess tovább. Esetleg ezután megint, majd újra öt percet szundiztál, végül elkéstél a munkahelyedről.
Tudat alatt te is tudtad azt, hogy nem ettől az öt perctől leszel kipihentebb, sőt, sokszor még fáradtabbnak érezzük magunkat a szundi után. A Norvég Bergen egyetem Pszichológiai karán 2018-ban készítettek egy kutatást a szundiról, és annak hatásáról az emberi szervezetre. Ebben a kutatásban 35 fiatal, egészséges felnőtt vett részt.
A kutatásban összefüggést találtak a megszakított alvásfázisok és a napközbeni kimerültség között, mely hosszútávon súlyosabb következményekhez is vezethet. Törekedj arra, ha meghallod az ébresztőórád reggeli csörgését, akkor ne nyomj rá a szundi gombra, hanem ülj fel az ágyban, szedd össze magad, és kelj ki.
Ha nehezedre esik a kelés, akkor próbáld meg, hogy messzebb teszed az ágyadtól az ébresztőórát, és emiatt muszáj lesz kikelned a jó meleg paplan alól.
Hatodik tipp: Engedd be a fényt!
Tapasztaltad már te is magadon azt, hogy amikor elfelejted lehúzni a redőnyt, vagy elhúzni a sötétítőfüggönyt, akkor a reggeli napsugarak miatt sokkal könnyebben ébredsz fel?
Egy 2003-as kutatásban olvashatunk a fénymennyiség és ébredés közti kapcsolatról. A fény hatására felkészítjük magunkat arra, hogy nemsokára ébredni kell. A szervezetedben olyan hormonok szabadulnak fel, amitől felébredsz magadtól, vagy az ébredésed sokkal könnyebben megy.
Próbáld meg, hogy nem húzod be a sötétítő függönyöket, vagy nem engeded le a redőnyöket teljesen, és hidd el, sokkal könnyebben fogsz felébredni!
Viszont arra figyelj, ha fényszennyezett helyen élsz, akkor az esti elalvásodat is megnehezítheti a beszűrődő fény, ráadásul az alvásminőségedre is rossz hatással lesz.
Ebben az esetben tölts le a telefonodra egy olyan applikációt, ami nem csak hanggal ébreszt, vagy szerezz be egy úgynevezett „fényébresztő órát”, ami a napfelkeltét imitálja.
Hetedik tipp: Tartsd a rutint hétvégén is!
A legtöbben úgy éljük a mindennapjainkat, hogy alig várjuk a hétvégét, amikor végre aludhatunk. Ezzel az a probléma, hogy a szervezeted nem tud egy rutint kialakítani arra, hogy mikor ébressze magát.
Törekedj arra, hogy még hétvégén is ébreszd fel magad abban az időpontban, amikor amúgy is kelnél.
Figyelj arra, hogy a lefekvés időpontja és az ébredés időpontja mindig ugyanakkor legyen, így a bioritmusod is alkalmazkodni tud ehhez az időponthoz, és sokkal könnyebb lesz az elalvás és az ébredés is.
Plusz segítség lehet az, ha a reggeli és esti rutinod lépései mindig megegyeznek. Ugyanabban a sorrendben csináld mindig a dolgokat. Például esténként leviszed a kutyát egy nagy sétára, majd megvacsorázol, tusolsz, olvasol egy kicsit majd mész aludni. Ha minden este így zárod a napod, akkor a szervezeted is elkezdi felkészíteni magát az alvásra, és hidd el, sokkal rövidebb idő alatt szenderülsz álomra.
Sokan kívánjuk azt, hogy bárcsak addig aludhatnánk minden nap, amíg jólesik. Ez a kívánságunk teljesülhet. Ha rutinoddá és a mindennapjaid részévé teszed ezeket a tippeket, akkor nem csak azt fogod érezni, hogy a kezedbe vetted az irányítást, hanem a mindennapjaid sikeréért is tettél egy hatalmas lépést!
És ha már az elalvás is nehezen megy, olvasd ezt a cikket, ami 10 trükköt mutat, hogy 2 perc alatt el tudj aludni
Melyik tanács tetszett neked a legjobban? Kíváncsiak vagyunk, melyikkel kezded a változást! Írd meg kommentben, oszd meg másokkal!
Sok sikert kívánunk az új szokások kialakításához!
