TUDÁSTÁR BLOG

7 trükk, hogy jobban tudj koncentrálni

Kaptad már azon magad, hogy egy-egy előadáson vagy meetingen kiesett több perc, és fogalmad sem volt arról, miről volt szó? Történt már veled olyan, hogy túl sok dolgod volt egyszerre, mindenbe belekezdtél egy kicsit, de nem jutottál semminek a végére?

A mai rohanó világban az egyik legfontosabb és legértékesebb képesség a hatékony figyelem és koncentráció. Nem csak a profi sportolóknak van szükségük jó koncentrációs készségre, hanem az összes XXI. századi embernek, legyen az gyermek vagy felnőtt. 

A felgyorsult világunkban egyszerre rengeteg információt kapunk, amit nagyon nehéz egyidőben feldolgozni, és a figyelmünket összpontosítani.

Roger E. Bohn és James E. Short 2009-es tanulmánya szerint egy átlagos amerikai ember egy nap 34 gigabájt információt kap, és minden tizenegyedik percben megzavarják a munkáját.

Összegyűjtöttünk neked 7 tippet, hogyan is tudnád a koncentrációdat fejleszteni, és hatékonyabbá tenni.

Ha videón szeretnéd hallgatni, ide kattintva találod.

Vágjunk is bele…

1. tipp: Legyél mindig kipihent

Egy mentálisan és fizikálisan egészséges szervezet számára elengedhetetlen a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás.

A sleepingfundation adatai alapján egy egészséges felnőtt ember számára napi 7-9 óra jó minőségű alvásra van szükség. Azt gondoltad volna, hogy ha huzamosabb ideig kialvatlan vagy, az milyen negatív hatással lehet az idegrendszeredre?

Többek között a kevés alvás sokkal negatívabb hatással van a koncentrációdra, mint hinnéd. Sőt, nagyban befolyásolja a memóriád hatékonyságának romlását és a figyelmed hiányát.

A California-i egyetem 2017-es kutatása során kiderült, hogy az alváshiány következtében az agysejtek közötti kommunikáció minősége romlik, és ez eredményezi a memória, a koncentráció és a figyelem rosszabb minőségét. Ha csak ritkán fordul elő, hogy kevesebbet alszol, akkor nem kell különösebben aggódnod.

Ellenben, ha rendszeresen fáradt vagy, és rendszeresen kevesebbet alszol, mint amennyire a szervezetednek szüksége lenne, akkor rövid időn belül észlelheted magadon a negatív hatásokat.

Egy amerikai kutatásban olvashatunk arról, hogy az emberek teljesítményére mennyire negatív hatással volt a kialvatlanság. Amerikában évente 411 milliárd dollár veszteség keletkezik csak ebből a kis apróságból, mint az alváshiány.

Szóval ha csak az alvásra jobban odafigyelsz, a koncentrációd mindjárt szárnyra kap.

Fordíts nagyobb figyelmet az alvásodra! Kipihenten növekszik a teljesítményed mellett a kreativitásod is!

2. tipp: Sportolj, sportolj, sportolj

Számtalan érvet hallhattál már arról, hogy milyen pozitív hatásai vannak a sportolásnak. Most bővítheted ezt a listát!

Debbie A. Lawlor és Stephen W. Hopker 2001-es kutatásában olvashatunk arról, hogy az aerob és az izomfejlesztő edzések ötvözete a leghatásosabb a koncentráció készség fejlesztése és szinten tartása érdekében. 

Egy 2016-os Holland kutatás során harminc 10-13 éves tanulóval végeztettek három különböző gyakorlatot. Az első csoportnak reggelente meg kellett oldania egy iskolai feladatot szünet és fizikai mozgás nélkül, a második csoportnak egy 90 perces szellemi munka után következett 20 perc fizikai aktivitás, a harmadik csoportnak pedig a 90 perces szellemi aktivitás előtt és után is volt 20 perc fizikai aktivitás.

A tanulmány alapján azok a diákok, akiknek a szellemi munka előtt és után is volt mozgás beépítve a napjukba, a koncentrációs képességük sokkal jobban fejlődött, mint a társaiké.

Nos? Mikor indulsz egy kis futásra?

Sportolj heti 3x! Egy-egy 30 perces mozgás meglepő eredményeket fog hozni!

3. tipp: Tedd le a telefont

Manapság mindenkinek van okostelefonja. Ezek a készülékek rengeteget segítenek a mindennapjainkban, az élet már elképzelhetetlen nélkülük. Ma már a legtöbb embernek a telefon egyszerre a munkaeszköze és magánélete. Telefonunkkal kelünk, azzal fekszünk, folyton elérhetőek vagyunk.

Azonban sok pozitív tulajdonság mellett az okostelefonoknak van árnyoldala is. A folyamatos értesítések miatt nagyon könnyen ki is tud zökkenteni az adott tevékenységből, és nagyon nehezen tudunk utána visszakapcsolódni a korábbi munkába.

Épp, amikor a legnagyobb szükségünk lenne a koncentrációnkra, kapunk értesítést a barátainktól, egy e-mailt a munkahelyről, vagy egy üzenetet az aktuális kedvenc játékunktól.

Egy amerikai tanulmányban arról olvashatunk, hogy egy átlagos amerikai, minden nap 5 órát tölt a telefonján. Öt óra alatt oda-vissza tudnál repülni Budapestről Londonba, vagy el tudsz olvasni egy 200 oldalas könyvet.

Elképesztő, ugye? Te mit csinálnál szívesen a telefon helyett?

Ha valóban javítani szeretnéd a koncentrációdat, akkor ne engedj be más, zavaró tényezőket. Próbáld meg, hogy a telefonodon minden értesítést lenémítasz, amíg dolgozol vagy tanulsz!

4. tipp: Találd meg a flowt

A koncentrációd nagyban növelhető, ha megtalálod a motivációt a feladat elvégzésére.

Egy magyar származású pszichológus, dr. Csíkszentmihályi Mihály a Chicago-i egyetemen negyven évig kutatta a „flow” állapotot.

A „flow” élmény az, amikor annyira belemerülünk a tevékenységbe, hogy észre sem vesszük az idő múlását, nem érzünk fáradtságot, éhséget és szomjúságot, de még a telefonunk csörgését sem halljuk meg. Csak és kizárólag az adott feladat létezik abban a pillanatban számunkra, és semmi nem tud kizökkenteni bennünket.

A kulcs a „flow” állapot eléréséhez, hogy találj egy olyan tevékenységet, ami leköt és érdekel, szívesen foglalkozol azzal. Ez lehet munka, hobbi, sport vagy akár egy személy is, akivel időt töltesz.

Természetesen mindenki életében vannak olyan feladatok, amihez nincs sok kedve nekikezdeni. Ebben az esetben egyfajta motivációt kell arra találni, hogy minél előbb és hatékonyabban tudd elvégezni a feladatot, és később több időt tudj arra fordítani, ami igazán lázba hoz téged.

Vegyél elő egy papírt és egy tollat! Írj le 3 olyan tevékenyéget, amitől flowba kerülsz!

5. tipp: Meditálj

Manapság a meditálás jótékony hatását egyre több ember fedezi fel, és gyakorolja minden nap. A meditáció fontos szerepet játszik a mentális egészség megőrzésében, a stressz csökkentésében, a szervi egészség megőrzésében, a koncentrációkészség javításában, és ezt számos tanulmány és kutatás is alátámasztotta.

A Waterloo-i egyetem 2017-es kutatása alapján napi 10 perc meditáció nagyban segíti a koncentráció hatékonyságát. A kutatásban szereplő alanyok két különböző csoportra voltak osztva véletlenszerűen. Az egyik csoport éberségi gyakorlatokat végzett, a másik csoport nem csinált semmiféle gyakorlatot.

Ezt követően az alanyoknak egy 10 perces hangoskönyvet kellett meghallgatniuk, miközben többször direkt megzavarták őket. Azok az emberek, akik éberségi gyakorlatokat végeztek korábban, sokkal hatékonyabban tudtak a megzavarások ellenére is koncentrálni a hallott szövegre, mint a másik tesztcsoport résztvevői, akik sokkal könnyebben kizökkentek, kevésbé tudták a figyelmüket összpontosítani.

Válassz ki, egy számodra szimpatikus meditáció fajtát és kezd el beépíteni a mindennapjaidba!

6. tipp:  Edzd az agyad

A fizikai egészség mellett elengedhetetlen a szellemi egészségünkkel is foglalkozni. A megfelelő táplálkozással, vitaminbevitellel, meditációval és rendszeres olvasással remekül szinten lehet tartani a szellemi egészségünket, sőt javíthatsz is ezeken.

Azonban a szellemi frissességünk mellett a koncentrációnkat is fejleszthetjük. Ilyen tevékenységek például a sudoku, keresztrejtvény, sakk, puzzle, szókereső és a különböző memóriajátékok.

Egy 2015-ös tanulmányban olvashatunk arról, hogy 4715 emberrel végeztettek tíz héten keresztül heti ötször 15 perces tevékenységet az előbb felsoroltakból. Az eredmények alapján a résztvevők gyorsabban és pontosabban oldották meg a feladatokat, javult a rövid-távú memóriájuk, problémamegoldó és  koncentrációs készségük, valamint a koncentrációjuk időtartama is hosszabb lett.

Gondolj bele, milyen fantasztikus eredményeket érhetsz el te is!  

Ezentúl minden nap edzed az agyad! Csak napi tíz percre van szükséged. Te melyik játékot szereted?

7. tipp: Étkezz egészségesen

Az emberi test egy rendkívül összetett szerkezet. Az egyensúly nagyon könnyen felborul, és ez a koncentrációra is nagy hatással van.

Egy 2011-es tanulmányban olvashatunk arról, hogy a dehidratáció milyen negatív hatással van a kognitív készségeinkre. Fejfájást, zavartságot, rossz közérzetet tapasztalhatsz, valamint erős hangulatingadozásaink is lehetnek.

Egy átlagos felnőtt szervezet számára 2-3 liter vizet kell fogyasztani egyenletesen elosztva az egész nap folyamán. A megfelelő folyadékbevitel mellett a táplálkozásra is oda kell figyelni, hiszen éhesen az egyik legnagyobb kihívás összpontosítani. Törekedj az egészséges, teljes értékű tápanyagok fogyasztására, ne pedig a gyorséttermi és fagyasztott élelmiszerekre.

Az University Health News 2018-as cikke alapján, ha egy kis extra segítségre vágysz, akkor egyél 1-2 kocka, minimum 70%-os étcsokoládét. A csokoládé növeli az agy vérellátását és jótékony hatással van az idegrendszer működésére.

Tegyél magad mellé munka közben 1 nagy pohár vizet és rendszeresen igyál! Ha nehéz a megfelelő vízfogyasztásra figyelned, használj akár appot, vagy kérd meg a munkatársad, hogy figyelmeztessen!

Egy szokás kialakítása nem megy egyik pillanatról a másikra. Lépj rá a változás ösvényére még ma, és élvezd a pozitív hatásait a felsorolt tippeknek!

Szeretnél még többet megtudni arról, hogyan hozd ki magadból a legtöbbet?

Marton Gábor csúcsteljesítmény coach 4 órás mesterkurzusában lépésről-lépésre elvezet odáig, hogyan hozd ki a maximumot magadból és a napjaidból!

Nézd meg a mesterkurzus részleteit, ide kattintva!

4 komment:

  1. Berecz Ildikó

    Fantasztikus! Pszichológus hallgatóként ezeket javasolnám én is☺Az egyetemen is ezt tanítják. Az Alczheimer korban szenvedőknél is ezeket javasolja a szakirodalom.

Írd meg a véleményed!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

SZIA, ÁDÁM VAGYOK…

2018-ban hoztam létre a Tudástár Klub önfejlesztő közösséget, mely azóta az ország egyik legnépszerűbb önképzési szolgáltatása lett. Örülnék, ha Te is csatlakoznál hozzánk!

Tudástár Klub