Nehezen tudsz a munkádra vagy a tanulmányaidra koncentrálni? Mindig elkalandoznak a gondolataid? Szeretnél nyugodt és koncentrált lenni? Szeretnél hatékonyan meditálni, de nem tudod, hogyan fogj hozzá? Ha a fenti kérdések bármelyikére igennel válaszoltál, akkor jó helyen jársz.
Ide kattintva megnézheted a kezdők számára készített videós útmutatót is.
Számos tanulmány hívta már fel a figyelmet a meditáció mentális és fizikai jólétre gyakorolt kedvező hatásaira. Például a charlotte-i Észak-Karolinai Egyetem Pszichológiai Tanszékének egyik tanulmánya megállapította, hogy a meditáció javítja a kognitív folyamatokat és a figyelem fenntartásának képességét. Egy másik, az International Journal of Stress hasábjain megjelent tanulmány a meditáció stresszkezelésre gyakorolt pozitív hatásaival foglalkozik.
Ma végig vezetlek azokon a lépéseken, amelyek segítségével elkezdheted a meditációt, és egy optimális mentális állapotra tehetsz szert. A rövid bevezetés után vágjunk is bele.
1. lépés: Tűzz ki egy célt
John Novak „How to meditate” c. könyve szerint „a meditáció egy egyszerű módszer, amely bárhol és bármikor elvégezhető, ha képes vagy az elmédre összpontosítani. A meditáció nem egy dogmán, hiedelmen vagy szertartáson alapul, hanem a tudományokhoz hasonlóan a kísérletezésről és a tapasztalatokról szól. Mivel a tudománynak a természet titkait azonos módon kell feltárnia, a meditáció arra törekszik, hogy felfedje az igazságot a tudatosságról.”
Az emberek különböző okok miatt akarnak meditálni. A meditációs folyamat elindításához egy egyértelmű célt kell kitűznöd. Ez lehet a kreativitás fokozása, a célkitűzés vizualizálása, a belső nyughatatlan hang elnémítása, vagy egy spirituális kapcsolat létrehozása.
Bármi is legyen az oka, ne bonyolítsd túl a dolgot, mert a meditáció legbelül a nyugalomról és a mindennapi szorongástól való megszabadulásról szól.
2. lépés: Keress egy csendes helyet
Keress egy csendes és zajmentes helyet otthon vagy máshol. A legjobb az, ha van egy olyan hely, amelyet csak meditációra használsz, mert ez segít megteremteni a meditációs hangulatot, és így egy hosszú időre szóló meditációs élményben lesz részed. Fontos, hogy mindenféle zavaró tényezőt kiiktass, mielőtt elkezded.
A TV-t, rádiót vagy mobiltelefont ki kell kapcsolni, hogy kizárd a zavaró ingereket. A meditációhoz használt szoba legyen csendes, semmilyen külső zaj ne hallatszódjon be. Az ülőhely minél egyszerűbb legyen, elég egy kispárna vagy egy szék.
Egy tompa fényű lámpa vagy egy égő gyertya hatékonyan fokozza a meditációs élményt.
3. lépés: Kényelmes ruházat
Ha megoldható, viselj laza és kényelmes ruhát, és célszerű levenni a cipődet. Persze irodai környezetben nincs lehetőség arra, hogy átöltözzünk; ilyenkor elég, ha meglazítjuk az övünket, levetjük a kabátunkat és a cipőnket, majd keresünk egy csendes ülőhelyet.
Ha ezzel megvagyunk, már csak élveznünk kell a meditációt.
4. lépés: A test ellazítása
Nagyon fontos az erőteljes mentális ráhangolódás, tehát amikor elkezdesz meditálni, az összes bajodat félre kell tenned. Legyél határozott, és egy kicsit távolodj el minden evilági tevékenységedtől. A meditációhoz először lazítsd el a tested, amit többféleképpen is megtehetsz. A helyes ellazulásnak olyan előnyei vannak, amelyeket az élet minden területére kiterjeszthetsz. Mielőtt elkezdenéd a meditációt, nagyon hasznos, ha elvégzel néhány egyszerű relaxációs technikát. Ilyen például az egyszerű jógatartás:
Először állj egyenesen, és a kezeid engedd le oldalt. A test ellazítása után koncentrálj a gerinc területére. Fontos, hogy tudatosan lélegezz, és mély lélegzetet vegyél a rekeszizom segítségével. Most hajolj előre derékból, anélkül, hogy a lábadat és a gerincedet meghajlítanád. Közben lélegezz ki hosszan.
Várj néhány másodpercet, majd ezt követően kezdj el újra belélegezni, és térj vissza az eredeti pózba, hogy a gerinced és a tartásod kiegyenesedjen.
Belégzés közben lassan hajlítsd be a karodat a mellkasod felé. Azt kell érezned, hogy nem csak belélegzel, hanem hogy minden egyes levegővétellel életerővel telik meg a tested.
Most ismét várj néhány másodpercet ebben a helyzetben, majd térj vissza az eredeti, egyenes pozícióba, és lélegezz ki.
Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor, és érezni fogod, hogy a tested teljesen ellazult.
5. lépés: Helyes meditációs testtartás
Ahhoz, hogy a tested teljesen ellazuljon, megfelelő testtartásra van szükséged. A jó hír az, hogy ez elég könnyen kivitelezhető. Csak ülj egyenesen, és egyenesítsd ki a gerincedet. A válladat húzd kissé hátra, a mellkasodat pedig told előre. Az állad legyen párhuzamos a padlóval. Ez az ülőhelyzet segít a gerincednek a testsúlyod megtartásában.
Egy egyenes háttámlájú széken vagy a földön is ülhetsz, de közben a gerincedet tartsd egyenesen, a széken ülve pedig ügyelj arra, hogy a hátad ne érjen hozzá a szék támlájához.
Ezután a kezedet tenyérrel felfelé helyezd a combodra, ami segít kitágítani a mellkasodat és még inkább kiegyenesíteni a gerincedet. A talpadat nyugvó helyzetben helyezd a padlóra.
Ha törökülésben ülsz, célszerű párnát használnod.
6. lépés: Az elméd ellazítása
Nemcsak a testünket lehet ellazítani, hanem az elménket is, amivel csökkenthető a mentális feszültség. Ezt a feszültséget általában az okozza, hogy túl sokat rágódunk a múlton vagy a jövőn. Ha csak a mában és a jelenben tudnánk élni és gondolkodni, sokkal nyugodtabbak és boldogabbak lehetnénk. A meditáció segíthet abban, hogy elérjük ezt a lelkiállapotot, de ehhez az szükséges, hogy először megnyugtassuk, majd a meditáció segítségével ellazítsuk az elménket.
Már az ókori jógik is tudták, hogy az elmeműködést a légzés segítségével lehet a leghatékonyabban szabályozni. Sőt, India egy kiváló légzéstechnikával ajándékozta meg a világot. Ez az úgynevezett „pranayama”.
Miután a többi testrészedet sikerült ellazítanod, próbálj meg e technika szerint lélegezni. Lélegezz be, számolj el 12-ig, közben pedig koncentrálj a két szemöldököd közötti pontra, majd ugyanannyi ideig tartsd vissza a lélegzetedet. Ezután lélegezz ki és ismételd meg a gyakorlatot, amíg úgy nem érzed, hogy teljesen ellazultál.
Valószínűleg sokan képtelennek tartják magukat arra, hogy meditáció közben semmire ne gondoljanak, és blokkoljanak minden mentális tevékenységet. A dolog viszont pont fordítva áll: A meditáció nem blokkolja, hanem mintegy külső szemlélőként figyeli a gondolataidat.
Ha például hirtelen eszedbe jut, hogy „Holnap be kell vásárolnom”, akkor ezzel tudatosul benned egy bizonyos gondolat. Ha reagálsz a gondolatra, például elkezdesz bosszankodni, vagy arra gondolsz, hogy mi mindent kell vásárolnod, vagy mennyi ideig fog tartani a vásárlás, akkor ez azt jelenti, hogy a gondolat elkezdett foglalkoztatni. Na, ez az, amit nem szabad. Az optimális meditációs állapotban csak meg kell figyelned ezeket a gondolatokat, és nem szabad velük foglalkoznod.
Egy bizonyos idő után eljutsz arra a szintre, amikor a tudatosságod már átlép a fizikai valóságon. Ilyenkor különválsz a fizikai énedtől, és a fizikai valóság megfigyelőjévé válsz.
Minél tovább meditálsz, annál mélyebb állapotban leszel, és annál nagyobb tudatosságra teszel szert.
7. lépés: A meditáció befejezése
Ha végeztél a meditációval, lassan lazítsd el magad, hogy visszakerülj a fizikai állapotba. Kezdd el érzékelni a körülötted lévő fizikai valóságot, majd ébredj tudatára a testednek. Ez céltól függően körülbelül 20-25 másodpercet vesz igénybe. Utána lassan nyisd ki a szemedet. Kezdd el érzékelni a környezetedet, és hangolódj rá. Ha rögtön kinyitod a szemedet, és valamilyen fizikai aktivitást végzel, akkor megakad a folyamat, és megszűnhet a harmónia.
Fizikai tevékenység helyett jobb, ha a meditáció után ugyanabban a helyzetben ülve maradsz, és végiggondolod azokat a dolgokat, érzéseket vagy ötleteket, amelyek meditáció közben eszedbe jutottak. Arra is érdemes néhány percet szánni, hogy köszönetet mondj azokért a dolgokért, amelyekért valóban hálás lehetsz az életben.
Kellemes meditációt!
Nos, kedvet kaptál már a meditációhoz?
Írd meg kommentbe, vagy oszd meg másokkal az egyedi tapasztalataid.
Fejleszd magad minden nap!
Hajrá!
Felhasznált kutatások, források:
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial.
