Te is azok közé tartozol, aki nehezen alszik el? Egy felnőtt embernek napi 7 vagy 9 óra alvásra van szüksége, hogy az agya a legjobb teljesítményt nyújthassa. Amennyiben neked is nehezedre esik elaludni, és gyakran kelsz kialvatlanul, nem vagy egyedül. Íme 10 dolog, ami segíthet jobban aludni:
Nézd meg a 10 trükköt a könnyebb alvásért a Youtube videóban is
1. trükk: A régi katonai módszer
Az amerikai hadseregben alkalmazták ezt a módszert, ami a pilótáknak és katonáknak segített SZÓ SZERINT bármikor elaludni: nappal, éjszaka, sőt akár kávéfogyasztás után is. Egy hat hetes gyakorlást követően a pilóták 96% -a képes volt 2 perc alatt aludni.
A technika lényege, hogy megnyugszunk azáltal, hogy ellazítjuk az arcizmainkat. Ezen izmok szoros kapcsolatban állnak az agyunkkal, és aktivitásuk meggátolhatja az alvást. Tehát csukd be a szemed, és kerüld az arcizmaid használatát. Lazítsd el őket, majd folytasd a válladdal, a karjaiddal, végül pedig fújd ki a levegőt.
Dr. Edmund Jacobson is hasonló technikát javasolt a relaxációhoz. Ennek neve a progresszív izomrelaxáció, mely az izmaink megfeszítését, majd 5-8 másodperc után történő ellazítását jelenti. Az izmok ellazulása jobb vérkeringéshez és ezzel együtt jobb anyagcseréhez vezet, a légzés mélyebb és lassabb lesz.
Érdemes lehet mindkét módszert kipróbálnod, esetleg vegyesen alkalmaznod őket.
2. trükk: Ürítsd ki az elméd
Az agyunk minden testrésztől impulzusokat kap, és válaszul visszajelzést ad a cselekvéshez. A szűntelen gondolkodás vagy az aggódás megnehezíti az alvást. Ilyenkor érdemes elterelni a figyelmünket valamivel, ami sokkal megnyugtatóbb, de mégis elég mentális terhelést ad, hogy lefoglaljuk az elménket.
Az Oxfordi egyetem 2002-es kutatása szerint a “képi elvonatkoztatás” módszere hatékony lehet az álmatlanság kezelésében. Ez annyit tesz, hogy a folyamatos gondolkodás helyett inkább egy megnyugtató képi világot próbálunk meg elképzelni. Ez egy vizualizációs gyakorlat, mely során például elképzelhetjük, ahogy a csillagos ég alatt fekszünk, teljes nyugalomban.
A kutatás szerint az emberek, akik képeket használnak a gondolataik elterelésére, gyorsabban alszanak el, mint akik más eltereléseket használnak, például számolást..
A vízesés vagy a visszhang hangjának elképzelése elfoglalja az elmét, megakadályozva ezzel, hogy más gondolatokra, és aggodalmakra figyeljen, így elősegítik a gyors elalvást
3. trükk: Aludj zokniban
Egy nemrégiben készült holland tanulmány megmutatta, mennyire fontos a hőmérséklet az alvásminőség szempontjából. A kutatók a kísérleti alanyokat hőtartó ruhába öltöztették, így 0,4 fokkal megemelve a bőrük hőmérsékletét. Ez az apró változás jelentős javulást eredményezett az alvás minőségében. A korai felébredés valószínűsége például 58%-ról 4%-ra csökkent!
A Nature folyóiratban megjelent svájci tanulmány kutatói is megfigyelték, hogy a meleg láb és kéz jól előrejelzi a várható alvásminőséget. A tanulmányban a résztvevők melegvizes palackot helyeztek a lábukra, amely kitágította az ereket a bőr felületén, növelve ezzel a hőveszteséget. A végtagok felé áramló vér ugyanis lehűti a test többi részét, ami így segít az alvásban.
Kutatók azt javasolják, hogy érdemes lehet megpróbálni zokniban aludni. Elsőre furcsa lehet, de ha megszokod, sokat javíthat az alvásodon!
4. trükk: Próbálj meg ébren maradni
Egy kis fordított pszichológia. Az alvás az egyik olyan dolog az életben, amit minél inkább erőltetsz, annál kevésbé sikerül. A Glasgowi egyetemen végzett kutatás szerint azok az alvászavarokkal küzdő páciensek, akiknek azt mondták, hogy feküdjenek le, és próbáljanak meg ébren maradni, gyorsabban aludtak el, mint akik nem kaptak ilyen utasítást.
Szakértők szerint ez lehet olykor beválik, de nem biztos, hogy hosszútávon is eredményes. Viszont Richard Wiseman a Hertfordsire-I egyetem pszichológus professzora azt ajánlja, hogy ha éjszaka felébredsz, és kb. 15 percen belül nem tudsz aludni, akkor rövid időre foglald el magad valamivel, a hálószobán kívül. Például kezdj el kirakni egy puzzle-t, vagy kapj elő egy kifestőkönyvet.
Keress valami megnyugtatót, ami a kezedet és az elmédet egyaránt lefoglalja. A lényeg, hogy az ébrenlétet és a hálószobát ne társítsd össze, és maradj távol a digitális kijelzőktől, képernyőktől.
Ha úgy érzed, kezdesz ismét elálmosodni, menj vissza az ágyba, és próbálj meg újra aludni.
5. trükk: Figyelj a hőmérsékletre
Az előbb már volt róla szó, milyen fontos a megfelelő hőmérséklet. Nem csoda, hogy egy meleg fürdő, vagy zuhany sokakat elálmosít. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás előtt 1 órával vett meleg fürdő lassítja az anyagcserét, és felkészíti az alvásra. Nem mellesleg a meleg zuhany önmagában is igen nyugtató, és ha ez ráadásul az esti rutinunk része, akkor a testünk tudni fogja, mi következik ezután.
A túl meleg, vagy túl hideg szoba rontja az alvásminőséget, és könnyen felébredhetünk éjszaka. Egy francia alváskutató intézet tanulmánya szerint, az ideális szobahőmérséklet 15,6 és 19,4 fok között van, és a Nemzetközi alvás alapítvány is ezt ajánlja.
Lisa Meltzer, az alapítvány egyik tudósa szerint fontos, hogy hűvös, sötét, és nyugodt szobában próbáljunk meg aludni.
6. trükk: Mozogj, mielőtt aludni mész
Régi népi bölcsesség, hogy érdemes lehet kicsit mozogni mielőtt aludni megyünk, azonban meglepően sokáig nem készültek kutatások a témában. A 2010-es években a brazíliai São Paulo és a Chicagoi Northwestern egyetem kutatói is azt találták, hogy a közepes intenzitású, rendszeres mozgás segít az alvásban.
De a brazíliai kutatócsapat azt is megállapította, hogy az ad-hoc jelleggel végzett testmozgás is segít az alvásban, ha az nem túl nehéz. A közepes erősségű, aerob típusú mozgás – mint a sétálás – bizonyult a leghatásosabbnak. Azt, hogy miként hat az edzés az alvásra, pontosan nem tudni, de alighanem itt is a testhőmérséklet-változás a kulcs. Az edzés felhevít, és az azt követő lehűlés pedig elálmosít.
A mozgást a késő délutáni, vagy kora esti órákban érdemes csinálni.
7. trükk: Figyelj, mit eszel, iszol
Bizonyos ételek és italok megnehezítik az alvást, míg mások elősegítik azt. Nem érdemes este nehéz ételeket enni, vagy túlzásba vinni az étkezést. Szakértők szerint a legjobb, ha este 6-7 óra után már nem fogyasztunk érdemleges mennyiségű ételt. Szintén megnehezítheti az alvást az alkoholfogyasztás, a kávé, vagy a cigaretta, így ezeket érdemes kerülni.
A Medical News Today szerint a mandula például segít az alvásban, ugyanis sok melatonint tartalmaz, ami segít az alvás- ébrenlét ciklus szabályozásában. Szintén segíthet egy pohár meleg tej, ami triptofánt, kálciumot, D vitamint, és szintén melatonint tartalmaz.
Ráadásul sokaknak gyermekkoruk juthat eszébe, ami nyugtatóan hat, így segíti a gyorsabb elalvást.
8. trükk: Tartsd a napirendet
A cirkadián ritmus a belső, biológiai óránk, ami nagyjából egy 24 órás ciklust jelent. Ez szabályozza, hogy mikor vagyunk ébren, és mikor alszunk el. A legtöbben este alszanak, reggel pedig felébrednek. Ezért van az, hogy ha kiesünk az ütemből, akkor nehezebben tudunk aludni.
De a belső óránkat a fények segítségével tudjuk lassítani, vagy gyorsítani. A National Sleep Foundation szerint érdemes reggel sok fénynek kitenni magunkat, akár kimenni sétálni, hogy érjen minket a nap, és tényleg felébredjünk. Este, lefekvés előtt néhány órával pedig már igyekezz csökkenteni a fényt, különös tekintettel a mobiltelefon, TV, és számítógép kijelzők fényére.
A kijelzők fénye jelentősen megnehezítik az elalvást.
9. trükk: Hallgass nyugtató zenét
Egy 2008-as Magyar kutatás kimutatta, hogy bizonyos zenék segítik az alvást. A Semmelweis Egyetem kutatói 94 diákot osztottak három csoportra. Az első csoport klasszikus zenét, a második hangoskönyveket hallgatott, a harmadik pedig nem hallgatott semmit lefekvés előtt.
A kutatók azt találták, hogy a zene szignifikánsan meggyorsította az elalvást, és javította az alvás minőségét is. De nem akármilyen zene lehet alkalmas a célra. Érdemes lassú, percenként 60-80 leütésszámú zenét hallgatni, ha az alvás segítése a cél.
Ennek a hátterében is fiziológiai jelenségek állnak, hiszen a lassú, percenkénti 60-80 közötti metrumú zene csökkenti a neuroendokrin-rendszer és a szimpatikus idegrendszer aktivitását, a szívritmust és a vérnyomást.
10. trükk: Legyen kényelmes a fekhelyed
Sokan úgy megszokják az ágyukat, hogy nem gondolják, gond lenne vele. De a legjobb matracokat is érdemes 9-10 évente lecserélni, mert elveszítik a tartásukat.
Ami nagyon fontos még, az a párna. Egy rossz párna ugyan nem okoz problémát, de a meglévő problémákat súlyosbíthatja, és megnehezítheti az alvást. Egy jó párnának kell, hogy legyen tartása, és a gerincet egy vonalban kell tartania. A megfelelő párna azonban attól is függ, milyen pózban alszunk leginkább, valamint a súlyunk, magasságunk is fontos szempont.
Ha gyakran érzed úgy, hogy nem kényelmes a párnád, akkor keress rá, milyen szempontok alapján érdemes párnát választani!
Ne feledd, hogy ezt a 10 tippet kombinálhatod is. Ha szeretnél biztosra menni, és két perc alatt elaludni, érdemes lehet mindegyiket kipróbálni. Nem mellesleg az alvást is lehet gyakorolni, és ma már számos eszköz áll a rendelkezésedre, hogy mérni tudd az alvásidőt és minőséget. Egy okosóra, vagy egy telefonos applikáció is jó visszajelzést adhat, így folyamatosan tesztelheted, gyakorolhatod a különböző módszereket!
Te melyik tudományos módszert próbálod ki először?
Írd meg kommentbe, vagy oszd meg másokkal az egyedi tapasztalataid.
Fejleszd magad minden nap, és ha már ez sikerül, akkor nézd meg ezt a cikket, ami arról szól, hogyan kelj fel korán úgy, hogy mégse legyél fáradt.
Hajrá!
Felhasznált kutatások, források:
How does exercie help those with chronic insomnia
Circadian Rhythm and Yuor Body Clock
Music improves sleep quality in students
Four steps to picking the perfect pillow
This Hack Will Help You Fall Asleep In 2 Minutes
4 komment:
Helló. Mi van ha úgy érzem hogy max.4-6 óra alvásra van szükségem? Valaki pls. válaszoljon.
Irigyellek. Vannak emberek, akiknek elég ennyi alvás. Ha úgy érzed tudsz rendesen funkcionálni a mindennapokban így is, akkor nem kell aggódni. A szervezeted érezni fogja, ha több alvásra van szüksége.
Nem tudok aludni
Altatoval sem alszom